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  • mizar91

SKILL PROGRESSION: HANDSTANDS

Updated: Feb 9



L’ART DE SE BALANCER SUR LES MAINS (version Anglais plus bas)

Saviez-vous que pour se maintenir en positon debout (sur les pieds), le corps doit réaliser environ mille petits ajustements? Vos orteils, pieds, chevilles, genoux, hanches, épaules ainsi que votre tête, s’ajustent continuellement durant la position. La raison pour laquelle nous n’y prêtons plus attention, c’est parce que le corps a acquis la capacité de se maintenir debout avec la pratique et tranquillement au fil du temps et que cette habilité a été enregistrée par notre cerveau. C’est la même chose pour le Handstand : afin qu’il devienne comme une seconde nature, nous devons commencer par acquérir les habiletés de base, en pratiquant. Par quoi commencer alors?


LA MARCHE À QUATRE PATTES

La marche à quatre pattes est le premier exercice que je recommande pour arriver à faire un Handstand. (Comme les bébés) Cet exercice a pour objectif d’habituer les mains à porter le poids du corps et en même temps, aide à développer la mobilité dans cette position.


Pour commencer, marchez à quatre pattes durant une dizaine de minutes, chaque jour. Rien ne vous empêche de réaliser cet exercice en petites étapes durant la journée pour arriver à un total de 5 minutes consécutives. La force et l’endurance se développent avec la pratique. Vous pouvez aussi combiner cet exercice avec une planche et essayer de tenir 5 minutes par jour. Portez une attention spéciale à l’extension de vos bras durant la pose, car c’est la principale difficulté pour un débutant. Aussi, certaines personnes peuvent ressentir des douleurs aux poignets après la pratique; ceci est normal et est dû à un manque de force au niveau des mains. Cet exercice est la base et vous permettra d’enchaîner avec la prochaine étape: Hollows and Headstands!


HOLLOWS ET HEADSTANDS

Hollows: les jambes et les bras sont allongés, les orteils et les mains pointent vers l’extérieur. Tout en maintenant une tension dans le corps, la tête et les épaules ne touchent pas le sol. Les épaules sont en contact avec les oreilles.

Cette position aide maintenir le corps solide et compact lorsque vous vous balancez. Si vous arrivez à tenir 2 minutes dans cette position, c’est une excellente préparation pour le Handstand!

Le Headstands est un bon exercice préparatoire pour habituer le corps à se tenir la tête en bas. Pratiquez le Headstand régulièrement et apprenez à apprivoiser cette position renversée, tout en alignant votre corps. Soyez prudents et faites bien attention à l’alignement de la tête et du cou durant l’exercice. Placez vos mains au sol, de manière à créer un triangle équilatéral avec la tête. Pratiquez le Headstand jusqu’à tenir aisément dans cette position durant 2 minutes, puis augmentez la durée tranquillement. Il est important de se donner des objectifs afin d’arriver à réaliser des exercices plus complexes. Pratiquez cet exercice tous les jours et amusez-vous.


ÉQUILIBRE EN HANDSTAND

Maintenant que vous êtes confortables avec la position inversée du corps, c’est le temps de se tenir en équilibre sur les mains. Il y a une grande différence entre se tenir en Handstand au mur et le faire au centre d’une pièce.

La notion d’équilibre prend ici tout son sens.


C’est une bonne idée d’utiliser un mur pour s’habituer au mouvement du coup-de-pied pour arriver en position Handstand et de se sentir confortable dans cette position. Mais il est important d’apprendre à sentir et trouver son propre point d’équilibre en Handstand, SANS l’aide du mur. Les premières fois, votre coup-de-pied peut manquer de puissance et ne pas être assez fort pour aboutir en position Handstand. Afin de vous aider à réaliser le Handstand sans l’aide du mur, je recommande d’abord d’apprendre la façon sécuritaire de tomber du Handstand et ensuite de pratiquer. Cela va augmenter votre confiance et assurance lors de cet exercice. Apprenez comment donner un coup-de-pied efficace, puis tomber du Handstand sur quatre pattes en sécurité et apprenez à donner un coup-de-pied, puis à rouler sur le côté en sécurité.


N’hésitez pas à demander l’aide d’une autre personne pour vous soutenir avec le Handstand que ce soit pour arriver à la pose, pour ajuster votre alignement ou encore pour descendre du Handstand, en toute sécurité. Découvrez comment vous maintenir dans cette position, tout en sentant l’alignement et l’équilibre de votre corps. Avec le temps et la pratique, votre corps saura reconnaître le point d’équilibre idéal. Tout comme vous avez pris le temps d’apprendre à tomber du Handstand, il vous faudra apprendre à reconnaître quand votre corps est trop avancé ou reculé pour maintenir la position. Prenez le temps de découvrir le point d’équilibre idéal pour votre Handstand en ajustant les différentes positions du corps. Apprenez à revenir en équilibre doucement et sans l’aide du mur ou de votre partenaire.


Au début, vous ne tiendrez peut-être que quelques secondes, mais au fur et à mesure que vous avancerez dans votre pratique, vous développerez plus de confiance et serez en mesure d’utiliser la force de vos doigts pour réajuster votre équilibre. Par la suite, vous comprendrez mieux l’action de vos épaules et de vos hanches dans la position du Handstand. J’adore faire des Handstand au début d’une session d’exercices, car c’est un bon réchauffement pour les épaules et ce mouvement aide aussi à situer le corps dans son environnement.


Réussir à faire un Handstand demande beaucoup de pratique et d’efforts, aussi, il ne faut pas s’attendre à réussir cette position après seulement une semaine de pratique… donnez-vous de 2 ou 3 ans pour y arriver, mais vous y ARRIVEREZ, si vous êtes suffisamment déterminés et que vous y mettez les efforts nécessaires! Ayez du plaisir avec ces exercices et amusez-vous! Souvenez-vous lorsque vous étiez enfant et que vous jouiez à faire un Handstand sur le gazon, à la plage… Explorez, bougez, dépassez vos limites.

Savourez le moment présent ;)


ENGLISH Version

THE ART OF BALANCING ON YOUR HANDS. When you stand up on your feet, you don’t realize that you are going through thousands of small balance adjustments. Your toes, feet, ankles, knees, hips, shoulders, head are continuously adjusting to the changes in position. The reason we are unaware of these adjustments is because this skill has been practiced for many years and now it's embedded in your brain.

Similarly, we have to start with the foundation so that handstands become second nature. So, where do we start?

CRAWLING Crawling is a step for babies to start their bipedal journey. This will train your body to have weight on your hands and help you regain range of motion in this crouched position. Often with beginners they lack strength to keep their arms straight or experience wrist pain.

To start, try to crawl for 10min each day. You can break it down throughout the day to build up to that 5min. You can also combine this with some planks and cumulate 5min holds every day!

This foundation will allow us to move to the next step; hollows and headstands.

HOLLOWS AND HEADSTANDS Hollows: Legs and arms straight and together with toes and arms pointed. Staying tight, your head & shoulders come off the ground with ears glued between your shoulders.


This position will help you stay tight when upside down. A great starting point would be to hold 2min unbroken to be able to progress to headstands.

Headstands is a great introduction to being upside down, to learn about body alignment. Where vertical is and how to stack properly your body while benefiting from a wide support area. Play with this as often as possible so you feel comfortable being upside down and also understand what alignment means. Particular awareness on the head, neck alignment. Position your hands so that they create a triangle equilateral from the crown of your head to your hands.

Refine and play with the headstand so you can comfortably stay there for 2min. I know that this may appear like a long time but make sure you earn the right to move to more complex drills. Put this into your daily routine and have fun with the refinement of this skill.

HANDSTAND BALANCE

Now that you are comfortable being upside down its time to balance on your hands.


There is a big difference between kicking and holding against a wall and freestanding handstand holds.

BALANCE is the difference. It’s good to use the wall to start feeling comfortable kicking up to a handstand position. To learn about being precise with that kick. However, it is also important to develop the feel for where the balance point is WITHOUT that wall. You will see that at first you will not dare to kick hard enough to find that same alignment.


To help you get confident to do it without a wall, I suggest that you learn and practice to get outside of these critical positions. Learn how to “fail” safely. Learn how to kick and cartwheel your way out of danger. Learn how to kick and roll. Ask for a partner to assist you by spotting you and stopping and place you in the correct alignment.


Learn how to stay tight and what alignment/balance means and feels like. You will know when you will be in a perfect alignment. Just like you have to spend time learning how to fall, you have to spend time experimenting and feeling when you are too far forward or back. Learn where that balance point is and be deliberate to get out of that specific point. Learn how to come back to the handstand point without using the wall or a partner.


At the beginning, you will be able to stay there for a couple of seconds. As you get more confident and comfortable being up-side down, you will start bringing awareness to your hands and finger activation. Then you will understand better about shoulder and hip alignment and you will be able to hold longer in that perfect aligned position.


I like to practice that skill at the start of a session, it’s a great warm-up for the shoulders and bring awareness to where the body is in space. Understand that these skills take time to develop so don’t expect holding a freestanding handstand hold in 1 week practice… think more like 2-3 years project!


Make sure you have fun with it… go back to your “kid” days where you tried to do them in the grass or at the beach… explore, move, challenge yourself. Enjoy ;)



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